{"id":183,"date":"2022-11-08T23:20:36","date_gmt":"2022-11-08T22:20:36","guid":{"rendered":"https:\/\/wnoz.up.wroc.pl\/zmiksowani\/?p=183"},"modified":"2022-11-08T23:20:37","modified_gmt":"2022-11-08T22:20:37","slug":"europejski-dzien-zdrowego-jedzenia-i-gotowania","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.binoz.upwr.edu.pl\/zmiksowani\/2022\/11\/08\/europejski-dzien-zdrowego-jedzenia-i-gotowania\/","title":{"rendered":"Europejski Dzie\u0144 Zdrowego Jedzenia i Gotowania"},"content":{"rendered":"\n<p>Zapewne ma\u0142o kto wie, \u017ce dzi\u015b obchodzimy Europejski Dzie\u0144 Zdrowego Jedzenia i Gotowania. Mi zdrowe jedzenie kojarzy si\u0119 przede wszystkim z warzywami i owocami. Oczywi\u015bcie, \u017ce powinni\u015bmy zadba\u0107 o wszystkie produkty z piramidy zdrowego \u017cywienia i stylu \u017cycia (kt\u00f3r\u0105 dla przypomnienia zamieszcz\u0119 poni\u017cej), ale kolorowe produkty z ogr\u00f3dka s\u0105 zalecane przy ka\u017cdym posi\u0142ku z 4-5 w ci\u0105gu dnia. Jak je spo\u017cywa\u0107, aby mia\u0142y jak najwi\u0119cej witamin oraz jak obrabia\u0107, aby nie utraci\u0142y swoich warto\u015bciowych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych i koloru, wyja\u015bniam poni\u017cej.<\/p>\n\n\n\n<p>1) <em>Powt\u00f3rka podstaw zdrowego od\u017cywiania<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Na pewno ka\u017cdy z Was na przestrzeni swojej edukacji zetkn\u0105\u0142 si\u0119 z piramid\u0105 zdrowego \u017cywienia i stylu \u017cycia.<\/p>\n\n\n\n<p>Je\u015bli macie dobr\u0105 pami\u0119\u0107, to wiecie, \u017ce jest to wiod\u0105cy zbi\u00f3r zalece\u0144 \u017cywieniowych przygotowany przez ekspert\u00f3w Instytutu \u017bywno\u015bci i \u017bywienia, a m\u00f3wi\u0105 pro\u015bciej graficzny opis r\u00f3\u017cnych grup produkt\u00f3w spo\u017cywczych, niezb\u0119dnych w codziennej diecie, przedstawiony w odpowiednich proporcjach. W \u015brodowisku dietetyk\u00f3w traktowany jest jako zalecenia dietetyczne w pigu\u0142ce.<\/p>\n\n\n\n<p>Dla przypomnienia im wy\u017csze pi\u0119tro piramidy, tym mniejsza ilo\u015b\u0107 i cz\u0119sto\u015b\u0107 spo\u017cywanych produkt\u00f3w z danej grupy \u017cywno\u015bci.<\/p>\n\n\n<div class=\"wp-block-image\">\n<figure class=\"alignleft\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/tastetester.pl\/wp-content\/uploads\/2022\/11\/piramida-zywienia-dla-osob-starszych-1024x614-1-300x180.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-1685\"\/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>2) <em>G\u0142\u00f3wne 10 zalece\u0144:<\/em><\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\">\n<li>Je\u015b\u0107 regularnie 5 posi\u0142k\u00f3w i pami\u0119ta\u0107 o cz\u0119stym piciu wody.<\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015b\u0107 r\u00f3\u017cnorodne warzywa i owoce jak najcz\u0119\u015bciej i w jak najwi\u0119kszej ilo\u015bci.<\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015b\u0107 produkty zbo\u017cowe, zw\u0142aszcza pe\u0142noziarniste.<\/li>\n\n\n\n<li>Pi\u0107 co najmniej 3-4 szklanki mleka dziennie (b\u0105d\u017a zast\u0105pi\u0107 innym nabia\u0142em jak jogurty, kefiry, itp.)<\/li>\n\n\n\n<li>Je\u015b\u0107 chude mi\u0119so, jaja, ryby, nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych oraz wybiera\u0107 t\u0142uszcze ro\u015blinne zamiast zwierz\u0119cych.<\/li>\n\n\n\n<li>Nie spo\u017cywa\u0107 s\u0142odkich napoj\u00f3w oraz s\u0142odyczy.<\/li>\n\n\n\n<li>Nie dosala\u0107 potraw, odrzuca\u0107 s\u0142one przek\u0105ski i produkty typu fast food.<\/li>\n\n\n\n<li>By\u0107 aktywnym co najmniej 1 godzin\u0119 dziennie (urz\u0105dzenia elektroniczne max. 2 godz. dziennie).<\/li>\n\n\n\n<li>Wysypia\u0107 si\u0119, w celu regeneracji min. 7-8 godz.<\/li>\n\n\n\n<li>Sprawdza\u0107 regularnie wysoko\u015b\u0107 i mas\u0119 cia\u0142a.<\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n<p>3) <em>G\u0142\u00f3wny gw\u00f3\u017ad\u017a programu: warzywa i owoce<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>Jak ju\u017c wy\u017cej wspomnia\u0142am, podstaw\u0105 ka\u017cdego posi\u0142ku w ci\u0105gu dnia powinna by\u0107 &nbsp;ogrodowizna. Jest to niesamowicie r\u00f3\u017cnorodna grupa produkt\u00f3w, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cna podzieli\u0107 ze wzgl. na:<\/p>\n\n\n\n<p>a) Sianie i sadzenie<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>jednoroczne (og\u00f3rki, pomidory, papryka)<\/li>\n\n\n\n<li>wieloletnie (chrzan, marchew, pietruszka)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>b) Sezon zbior\u00f3w<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>nowalijki (wczesna wiosna, np. szczaw, sa\u0142ata, itp.)<\/li>\n\n\n\n<li>warzywa letnie i wiosenne (np. papryka, pomidory, itd.)<\/li>\n\n\n\n<li>zimowe (np. pietruszka, seler, buraki, itp.)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>c) Warto\u015b\u0107 kulinarna<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>korzeniowe (marchew, pietruszka, chrzan. itp.)<\/li>\n\n\n\n<li>owocowe (pomidor, og\u00f3rek, papryka, cukinia, dynia, kabaczek, bak\u0142a\u017can, itd.)<\/li>\n\n\n\n<li>kapustne (kapusta bia\u0142a, czerwona, peki\u0144ska, w\u0142oska, itd.)<\/li>\n\n\n\n<li>li\u015bciowe (szpinak, jarmu\u017c, sa\u0142ata, cykoria, szczaw, botwina, rze\u017cucha. itd.)<\/li>\n\n\n\n<li>cebulowe (czosnek, cebula, por, szczypior, itd.)<\/li>\n\n\n\n<li>str\u0105czkowe (fasola, b\u00f3b, soja, soczewica, ciecierzyca, itp.)<\/li>\n\n\n\n<li>rzepowate (rzepa, rzodkiew, brukiew, itd.)<\/li>\n\n\n\n<li>inne (kukurydza, szparagi, karczochy, itp.)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>d) Budow\u0119:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>pestkowe (wi\u015bnie, czere\u015bnie, itp.)<\/li>\n\n\n\n<li>ziarnkowate (jab\u0142ka, gruszki, itd.)<\/li>\n\n\n\n<li>jagodowe (porzeczka, agrest, maliny, itp.)<\/li>\n\n\n\n<li>\u0142upinowe (orzechy)<\/li>\n\n\n\n<li>*owoce po\u0142udniowe (cytryny, pomara\u0144cze, banany, itd.)<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>4) <em>Obr\u00f3bka wst\u0119pna i cieplna warzyw i owoc\u00f3w:<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>a) obr\u00f3bka wst\u0119pna:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>sortowanie<\/li>\n\n\n\n<li>mycie<\/li>\n\n\n\n<li>oczyszczanie<\/li>\n\n\n\n<li>obieranie<\/li>\n\n\n\n<li>p\u0142ukanie<\/li>\n\n\n\n<li>rozdrabnianie<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>b) obr\u00f3bka w\u0142a\u015bciwa= termiczna<\/p>\n\n\n\n<p>Obr\u00f3bka cieplna to proces technologiczny polegaj\u0105cy na poddawaniu p\u00f3\u0142produkt\u00f3w dzia\u0142aniu wysokiej temp. i przetwarzaniu ich w&nbsp; gotowe produkty. Poddawanie p\u00f3\u0142produkt\u00f3w obr\u00f3bce termicznej powoduje zmian\u0119 ich struktury, konsystencji, w\u0142a\u015bciwo\u015bci fizykochemicznych oraz cech organoleptycznych.<\/p>\n\n\n\n<p>5) <em>Gotowanie warzyw i owoc\u00f3w<\/em><\/p>\n\n\n\n<p>a) G\u0142\u00f3wne zasady:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Warzywa gotujemy w ma\u0142ej ilo\u015bci, wrz\u0105cej wody. Najlepiej ugotowa\u0107 w garnku wod\u0119 i gdy zawrze zalewamy warzywa wod\u0105 tak aby tylko ona je przykry\u0142a. Jest to szczeg\u00f3lnie przydatny spos\u00f3b gdy mamy do ugotowania wiele warzyw.<\/li>\n\n\n\n<li>Warzywa gotujemy pod przykryciem. Przy\u015bpieszamy dzi\u0119ki temu proces gotowania, a co za tym idzie tracimy mniej witamin, kt\u00f3re s\u0105 wra\u017cliwe na wysok\u0105 temperatur\u0119. Inna sprawa to to, \u017ce, warzywa szczeg\u00f3lnie te bogate w witaminy rozpuszczalne wodzie, mog\u0105 traci\u0107 ich znaczne ilo\u015bci z powodu d\u0142ugiego kontaktu z wod\u0105.<\/li>\n\n\n\n<li>warzywa gotujemy od WRZ\u0104CEJ wody. Jest to bardzo wa\u017cne poniewa\u017c gotuj\u0105c od zimnej wody, czas gotowanie wyd\u0142u\u017ca si\u0119, a co za tym idzie tracimy o wiele wi\u0119cej cennych sk\u0142adnik\u00f3w ni\u017c gdyby\u015bmy rozpocz\u0119li gotowanie od wrz\u0105cej wody.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>b)Warzywa zabarwione chlorofilem (warzywa zielone: broku\u0142, szpinak, itd.)<\/p>\n\n\n\n<p>Warzywa te gotujemy w DU\u017bEJ ilo\u015bci wody oraz BEZ przykrycia. Du\u017ca ilo\u015b\u0107 wody sprawia, \u017ce kwas szczawiowy zawarty w tych warzyw rozcie\u0144cza si\u0119, a brak przykrywki umo\u017cliwia jego ulotnienie si\u0119 z par\u0105 wodn\u0105. Dodatkowo taki zabieg sprawia, \u017ce warzywa nie zmieniaj\u0105 swojej zielonej barwy na brunatn\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p>c) Warzywa zabarwione karotenem (warzywa pomara\u0144czowe: marchew, papryka, itp.)<\/p>\n\n\n\n<p>Warzywa zabarwione karotenem gotujemy wed\u0142ug standardowych zasad. Powinni\u015bmy doda\u0107 do nich odrobin\u0119 t\u0142uszczu np. oleju poniewa\u017c warzywa zabarwione na pomara\u0144czowo zawieraj\u0105 witamin\u0119 A rozpuszczaln\u0105 w t\u0142uszczach. Dodatek t\u0142uszczu sprawia \u017ce, jest ona lepiej przyswajalna przez organizm, a warzywa zachowuj\u0105 swoj\u0105 pomara\u0144czow\u0105 barw\u0119.<\/p>\n\n\n\n<p>d) Warzywa kapustne<\/p>\n\n\n\n<p>Gotujemy je w ma\u0142ej ilo\u015bci wody. Przez pierwsze 10-20 minut nale\u017cy gotowa\u0107 kapust\u0119 bez przykrycia poniewa\u017c zawiera ona charakterystyczne olejki eteryczne. Po tym czasie olejki powinny odparowa\u0107 i mo\u017cemy przykry\u0107 garnek pokrywk\u0105 aby skr\u00f3ci\u0107 czas gotowania. Dodatek odrobiny mleka do kapusty bia\u0142ej i kalafiora (tak, tak on te\u017c nale\u017cy do kapustnych) polepszy ich smak \u2013 stanie si\u0119 \u0142agodniejszy.<\/p>\n\n\n\n<p>e) Warzywa str\u0105czkowe<\/p>\n\n\n\n<p>Przed gotowaniem str\u0105czki moczymy w wodzie w stosunku 3:1 (3 miary wody i 1 miara nasion) od 6 do 12 godzin. Nast\u0119pnie gotujemy je w wodzie w kt\u00f3rej si\u0119 moczy\u0142y chyba, \u017ce po spo\u017cyciu warzyw str\u0105czkowych mamy wzd\u0119cia, wtedy warto zmieni\u0107 wod\u0119 na \u015bwie\u017c\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p>Ta regu\u0142a nie ma zastosowania je\u015bli chodzi o soje i soczewice. Gotuj\u0105c soj\u0119, zawsze wylewamy wod\u0119 w kt\u00f3rej si\u0119 moczy\u0142a, z kolei je\u015bli chodzi o soczewic\u0119 to nie musimy jej moczy\u0107. Wystarczy przep\u0142uka\u0107 j\u0105 wod\u0105.<\/p>\n\n\n\n<p>Wszystkie str\u0105czki solimy pod koniec gotowania. Wcze\u015bniejsze solenie wyd\u0142u\u017cy ich czas gotowania. Nasiona ro\u015blin str\u0105czkowych podobnie jak warzywa kapustne przez pierwsze 20 minut gotujemy bez przykrycia i usuwamy powsta\u0142e szumowiny.<\/p>\n\n\n\n<p>f) Warzywa zabarwione antocyjanami (warzywa czerwone, fioletowe, niebieskie: kapusta czerwona, je\u017cyny, truskawki, maliny czy wi\u015bnie, itd.)<\/p>\n\n\n\n<p>Kapust\u0119 czerwon\u0105 gotujemy wed\u0142ug zasad gotowania warzyw kapustnych, z tym, \u017ce po ugotowaniu dodajmy kwasu najlepiej octu po to aby przywr\u00f3ci\u0107 jej czerwon\u0105 barw\u0119, z kolei do kompot\u00f3w gotowanych z owoc\u00f3w mo\u017cemy doda\u0107 soku z cytryny lub kwasku cytrynowego.<\/p>\n\n\n\n<p>g) Warzywa zabarwione betalainami (buraki)<\/p>\n\n\n\n<p>Barwnik ten znajduj\u0119 z burakach \u0107wik\u0142owych. Jest on bardzo wra\u017cliwy na dzia\u0142anie wysokiej temperatury dlatego gotuj\u0105c buraki powinni\u015bmy pami\u0119ta\u0107 o tym aby gotowa\u0107 je w sk\u00f3rce, w ma\u0142ej ilo\u015bci wrz\u0105cej wody oraz pod przykryciem. Pod koniec gotowania wywar nale\u017cy zakwasi\u0107 np. octem. Je\u017celi z burak\u00f3w przygotowujemy wywar to wtedy nale\u017cy je obra\u0107.<\/p>\n\n\n\n<p>6) <em>Wykorzystanie warzyw i owoc\u00f3w w produkcji gastronomicznej:<\/em><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Najwarto\u015bciowsze s\u0105 oczywi\u015bcie surowe warzywa i owoce spo\u017cywane w formie sur\u00f3wek, sok\u00f3w i kiszonek.<\/li>\n\n\n\n<li>Mo\u017cna je podda\u0107 obr\u00f3bce termicznej, takiej jak duszenie, zapiekanie, pieczenie i faszerowanie, ale ryzykujemy w tym przypadku cz\u0119\u015bciow\u0105 utrat\u0105 warto\u015bci od\u017cywczych.<\/li>\n\n\n\n<li>Z warzyw i owoc\u00f3w mo\u017cna przyrz\u0105dzi\u0107 r\u00f3wnie\u017c przetwory: np. konserwy, marynaty, koncentraty i mro\u017conki.<\/li>\n\n\n\n<li>W posi\u0142kach g\u0142\u00f3wnych owoce wykorzystywane s\u0105 g\u0142\u00f3wnie do sporz\u0105dzania knedli, pierog\u00f3w, kasz rozklejanych studzonych z owocami oraz zup owocowych. Wi\u0119ksze zastosowanie znajduj\u0105 owoce w wypiekach.<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>O koncentratach, kompotach i kiszonkach rozpisz\u0119 si\u0119 wi\u0119cej w kr\u00f3tce, a na ten moment wedle piramidy zalecam po\u0142o\u017cy\u0107 si\u0119 do snu, w celu zagwarantowania sobie wystarczaj\u0105cej dawki snu.<\/p>\n\n\n\n<p><strong><em>Smacznych sn\u00f3w!<\/em><\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Zapewne ma\u0142o kto wie, \u017ce dzi\u015b obchodzimy Europejski Dzie\u0144 Zdrowego Jedzenia i Gotowania. Mi zdrowe jedzenie kojarzy si\u0119 przede wszystkim z warzywami i owocami. Oczywi\u015bcie, \u017ce powinni\u015bmy zadba\u0107 o wszystkie&#8230;<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":184,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[12],"tags":[],"class_list":["post-183","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-swieta-nietypowe"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.binoz.upwr.edu.pl\/zmiksowani\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/183","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.binoz.upwr.edu.pl\/zmiksowani\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.binoz.upwr.edu.pl\/zmiksowani\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.binoz.upwr.edu.pl\/zmiksowani\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.binoz.upwr.edu.pl\/zmiksowani\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=183"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/www.binoz.upwr.edu.pl\/zmiksowani\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/183\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":185,"href":"https:\/\/www.binoz.upwr.edu.pl\/zmiksowani\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/183\/revisions\/185"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.binoz.upwr.edu.pl\/zmiksowani\/wp-json\/wp\/v2\/media\/184"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.binoz.upwr.edu.pl\/zmiksowani\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=183"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.binoz.upwr.edu.pl\/zmiksowani\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=183"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.binoz.upwr.edu.pl\/zmiksowani\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=183"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}