Zapewne mało kto wie, że dziś obchodzimy Europejski Dzień Zdrowego Jedzenia i Gotowania. Mi zdrowe jedzenie kojarzy się przede wszystkim z warzywami i owocami. Oczywiście, że powinniśmy zadbać o wszystkie produkty z piramidy zdrowego żywienia i stylu życia (którą dla przypomnienia zamieszczę poniżej), ale kolorowe produkty z ogródka są zalecane przy każdym posiłku z 4-5 w ciągu dnia. Jak je spożywać, aby miały jak najwięcej witamin oraz jak obrabiać, aby nie utraciły swoich wartościowych składników odżywczych i koloru, wyjaśniam poniżej.
1) Powtórka podstaw zdrowego odżywiania
Na pewno każdy z Was na przestrzeni swojej edukacji zetknął się z piramidą zdrowego żywienia i stylu życia.
Jeśli macie dobrą pamięć, to wiecie, że jest to wiodący zbiór zaleceń żywieniowych przygotowany przez ekspertów Instytutu Żywności i Żywienia, a mówią prościej graficzny opis różnych grup produktów spożywczych, niezbędnych w codziennej diecie, przedstawiony w odpowiednich proporcjach. W środowisku dietetyków traktowany jest jako zalecenia dietetyczne w pigułce.
Dla przypomnienia im wyższe piętro piramidy, tym mniejsza ilość i częstość spożywanych produktów z danej grupy żywności.
2) Główne 10 zaleceń:
- Jeść regularnie 5 posiłków i pamiętać o częstym piciu wody.
- Jeść różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.
- Jeść produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
- Pić co najmniej 3-4 szklanki mleka dziennie (bądź zastąpić innym nabiałem jak jogurty, kefiry, itp.)
- Jeść chude mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych oraz wybierać tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
- Nie spożywać słodkich napojów oraz słodyczy.
- Nie dosalać potraw, odrzucać słone przekąski i produkty typu fast food.
- Być aktywnym co najmniej 1 godzinę dziennie (urządzenia elektroniczne max. 2 godz. dziennie).
- Wysypiać się, w celu regeneracji min. 7-8 godz.
- Sprawdzać regularnie wysokość i masę ciała.
3) Główny gwóźdź programu: warzywa i owoce
Jak już wyżej wspomniałam, podstawą każdego posiłku w ciągu dnia powinna być ogrodowizna. Jest to niesamowicie różnorodna grupa produktów, którą można podzielić ze wzgl. na:
a) Sianie i sadzenie
- jednoroczne (ogórki, pomidory, papryka)
- wieloletnie (chrzan, marchew, pietruszka)
b) Sezon zbiorów
- nowalijki (wczesna wiosna, np. szczaw, sałata, itp.)
- warzywa letnie i wiosenne (np. papryka, pomidory, itd.)
- zimowe (np. pietruszka, seler, buraki, itp.)
c) Wartość kulinarna
- korzeniowe (marchew, pietruszka, chrzan. itp.)
- owocowe (pomidor, ogórek, papryka, cukinia, dynia, kabaczek, bakłażan, itd.)
- kapustne (kapusta biała, czerwona, pekińska, włoska, itd.)
- liściowe (szpinak, jarmuż, sałata, cykoria, szczaw, botwina, rzeżucha. itd.)
- cebulowe (czosnek, cebula, por, szczypior, itd.)
- strączkowe (fasola, bób, soja, soczewica, ciecierzyca, itp.)
- rzepowate (rzepa, rzodkiew, brukiew, itd.)
- inne (kukurydza, szparagi, karczochy, itp.)
d) Budowę:
- pestkowe (wiśnie, czereśnie, itp.)
- ziarnkowate (jabłka, gruszki, itd.)
- jagodowe (porzeczka, agrest, maliny, itp.)
- łupinowe (orzechy)
- *owoce południowe (cytryny, pomarańcze, banany, itd.)
4) Obróbka wstępna i cieplna warzyw i owoców:
a) obróbka wstępna:
- sortowanie
- mycie
- oczyszczanie
- obieranie
- płukanie
- rozdrabnianie
b) obróbka właściwa= termiczna
Obróbka cieplna to proces technologiczny polegający na poddawaniu półproduktów działaniu wysokiej temp. i przetwarzaniu ich w gotowe produkty. Poddawanie półproduktów obróbce termicznej powoduje zmianę ich struktury, konsystencji, właściwości fizykochemicznych oraz cech organoleptycznych.
5) Gotowanie warzyw i owoców
a) Główne zasady:
- Warzywa gotujemy w małej ilości, wrzącej wody. Najlepiej ugotować w garnku wodę i gdy zawrze zalewamy warzywa wodą tak aby tylko ona je przykryła. Jest to szczególnie przydatny sposób gdy mamy do ugotowania wiele warzyw.
- Warzywa gotujemy pod przykryciem. Przyśpieszamy dzięki temu proces gotowania, a co za tym idzie tracimy mniej witamin, które są wrażliwe na wysoką temperaturę. Inna sprawa to to, że, warzywa szczególnie te bogate w witaminy rozpuszczalne wodzie, mogą tracić ich znaczne ilości z powodu długiego kontaktu z wodą.
- warzywa gotujemy od WRZĄCEJ wody. Jest to bardzo ważne ponieważ gotując od zimnej wody, czas gotowanie wydłuża się, a co za tym idzie tracimy o wiele więcej cennych składników niż gdybyśmy rozpoczęli gotowanie od wrzącej wody.
b)Warzywa zabarwione chlorofilem (warzywa zielone: brokuł, szpinak, itd.)
Warzywa te gotujemy w DUŻEJ ilości wody oraz BEZ przykrycia. Duża ilość wody sprawia, że kwas szczawiowy zawarty w tych warzyw rozcieńcza się, a brak przykrywki umożliwia jego ulotnienie się z parą wodną. Dodatkowo taki zabieg sprawia, że warzywa nie zmieniają swojej zielonej barwy na brunatną.
c) Warzywa zabarwione karotenem (warzywa pomarańczowe: marchew, papryka, itp.)
Warzywa zabarwione karotenem gotujemy według standardowych zasad. Powinniśmy dodać do nich odrobinę tłuszczu np. oleju ponieważ warzywa zabarwione na pomarańczowo zawierają witaminę A rozpuszczalną w tłuszczach. Dodatek tłuszczu sprawia że, jest ona lepiej przyswajalna przez organizm, a warzywa zachowują swoją pomarańczową barwę.
d) Warzywa kapustne
Gotujemy je w małej ilości wody. Przez pierwsze 10-20 minut należy gotować kapustę bez przykrycia ponieważ zawiera ona charakterystyczne olejki eteryczne. Po tym czasie olejki powinny odparować i możemy przykryć garnek pokrywką aby skrócić czas gotowania. Dodatek odrobiny mleka do kapusty białej i kalafiora (tak, tak on też należy do kapustnych) polepszy ich smak – stanie się łagodniejszy.
e) Warzywa strączkowe
Przed gotowaniem strączki moczymy w wodzie w stosunku 3:1 (3 miary wody i 1 miara nasion) od 6 do 12 godzin. Następnie gotujemy je w wodzie w której się moczyły chyba, że po spożyciu warzyw strączkowych mamy wzdęcia, wtedy warto zmienić wodę na świeżą.
Ta reguła nie ma zastosowania jeśli chodzi o soje i soczewice. Gotując soję, zawsze wylewamy wodę w której się moczyła, z kolei jeśli chodzi o soczewicę to nie musimy jej moczyć. Wystarczy przepłukać ją wodą.
Wszystkie strączki solimy pod koniec gotowania. Wcześniejsze solenie wydłuży ich czas gotowania. Nasiona roślin strączkowych podobnie jak warzywa kapustne przez pierwsze 20 minut gotujemy bez przykrycia i usuwamy powstałe szumowiny.
f) Warzywa zabarwione antocyjanami (warzywa czerwone, fioletowe, niebieskie: kapusta czerwona, jeżyny, truskawki, maliny czy wiśnie, itd.)
Kapustę czerwoną gotujemy według zasad gotowania warzyw kapustnych, z tym, że po ugotowaniu dodajmy kwasu najlepiej octu po to aby przywrócić jej czerwoną barwę, z kolei do kompotów gotowanych z owoców możemy dodać soku z cytryny lub kwasku cytrynowego.
g) Warzywa zabarwione betalainami (buraki)
Barwnik ten znajduję z burakach ćwikłowych. Jest on bardzo wrażliwy na działanie wysokiej temperatury dlatego gotując buraki powinniśmy pamiętać o tym aby gotować je w skórce, w małej ilości wrzącej wody oraz pod przykryciem. Pod koniec gotowania wywar należy zakwasić np. octem. Jeżeli z buraków przygotowujemy wywar to wtedy należy je obrać.
6) Wykorzystanie warzyw i owoców w produkcji gastronomicznej:
- Najwartościowsze są oczywiście surowe warzywa i owoce spożywane w formie surówek, soków i kiszonek.
- Można je poddać obróbce termicznej, takiej jak duszenie, zapiekanie, pieczenie i faszerowanie, ale ryzykujemy w tym przypadku częściową utratą wartości odżywczych.
- Z warzyw i owoców można przyrządzić również przetwory: np. konserwy, marynaty, koncentraty i mrożonki.
- W posiłkach głównych owoce wykorzystywane są głównie do sporządzania knedli, pierogów, kasz rozklejanych studzonych z owocami oraz zup owocowych. Większe zastosowanie znajdują owoce w wypiekach.
O koncentratach, kompotach i kiszonkach rozpiszę się więcej w krótce, a na ten moment wedle piramidy zalecam położyć się do snu, w celu zagwarantowania sobie wystarczającej dawki snu.
Smacznych snów!